Gerade wenn es um Milch geht, bzw. „zeitgemäßen“, „gesunden“ Alternativen, stehen die Proteine im Mittelpunkt. Proteine sind Eiweiße und Eiweiße sind Aminosäuren. Wozu brauchen wir aber diese Aminosäuren? Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße kaum für die Energiegewinnung notwendig. Nur im Notfall greift der Körper auf sie zurück und löst dafür die Muskeln auf. Sie dienen in „erster Linie“ dem strukturellen Aufbau in unserem Körper. Der Begriff „Proteine“ wurde 1838 von Jöns Jakob Berzelius aus dem griechischen „proteios“ abgeleitet, das so viel bedeutet wie „grundlegend“ oder „Erster“, „Vorrangiger“.

Sportler, die sich mit Ernährung intensiv auseinandersetzen und Bodybuilder, könnten an dieser Stelle wohl einige Produkte nennen, die besonders zu empfehlen sind. Für sie steht der Muskelaufbau an erster Stelle. Und in der Tat spielen Eiweiße beim Muskelaufbau eine wesentliche Rolle. Aber es gibt noch mehr Bereiche, für die Eiweiß wichtig ist. Sie sind Teil von Hormonen, Enzymen und stabilisierendem Gewebe, von Organen und dem Immunsystem. Sie stecken in jeder Zelle und geben ihnen ihre Form. Das bekannteste – Kollagen. Sie sind aber auch im Transportwesen beschäftigt. Als Hämoglobin, Myoglobin oder Albumin transportieren sie z.B. Sauerstoff oder Fett. Sie helfen beim Speichern – als Ferritin – oder sorgen für Beweglichkeit – als Myosin in den Muskeln. Im Notfall helfen sie beim Blutstillen als Fibrinogen, in dem sie die Wunde verschließen. Somit sind sie unentbehrlich – ohne sie, gibt es keinen Organismus. Schlimmer noch – sowohl der Mangel als auch der Überschuss kann sehr unangenehme Folgen haben. Der Proteinstoffwechsel ist stetig durch Abbau und Aufbau aktiv und im Gleichgewicht. Während gesunde Erwachsene 10-12 kg Körperprotein aufweisen und ca. 300g auf und wieder aufgebaut werden, sind es bei Jugendlichen 500 – 600g, welche auf- und abgebaut werden.

Eine moderne, gesunde Ernährung propagiert Eiweiße in Form von…. Ja – welche Nahrungsmittel enthalten denn wie viel Eiweiß und gibt es gute und schlechte Eiweiße?

Wie bei den Fetten (Fettsäuren), gibt es essentielle Eiweiße (Proteine) – solche die der Körper nicht herstellen kann und die deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden sollten und nicht essentielle – also Proteine, welche der Körper gut selbst herstellen kann. Als Eiweißquelle stehen uns wieder die zwei großen Bereiche zur Verfügung. Tierische und pflanzliche Eiweiße stehen uns zur Verfügung. Je nachdem in welchen Bereich man recherchiert, werden mal die tierischen und mal die pflanzlichen Eiweiße bevorzugt bzw. angepriesen. Was ist also zu empfehlen?

Nicht das erste Mal kommt an dieser Stelle der Tipp: Weder das eine noch das andere hat derart große Vorteile, dass man auf die andere Eiweißquelle getrost verzichten kann. Leider wird heutzutage auch an dieser Stelle durch eine oberflächliche Analyse be- und gewertet. Berichte über die oben erwähnten Milchalternativen kümmern sich lediglich um den reinen Proteingehalt der Produkte. Vollkommen ohne Beachtung bleibt der Faktor der „Bioverfügbarkeit“ oder biologischen Wertigkeit. Es geht hier im Kern darum, was kann der Körper besonders gut verwerten und wie groß müssen daraufhin die Mengen sein, die ich zuführe. Aminosäuren aus tierischen Quellen sind den unsrigen deutlich ähnlicher als pflanzliche und dadurch leichter zu verwerten. Entsprechend geringer wäre die Menge, die zugeführt werden muss, um den Bedarf zu decken. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind hier die Lieferanten. Angesichts der heutigen Tierhaltung und Produktion muss allerdings die Frage der Wertigkeit des Produktes gestellt werden. Es sei denn, man hat einen Biobauernhof um die Ecke, der Rinder, Schweine und Hühner so hält und füttert, dass von einer anständigen Qualität auszugehen ist. Der geringere Fettgehalt von pflanzlichen Eiweißlieferanten ist weder Vorteil noch Faktor – wenn sie sich an unseren letzten Artikel zum Thema Fett erinnern.

Was ist das Besondere am pflanzlichen Eiweiß?

Im pflanzlichen Bereich war bislang Soja der Lieferant an erster Stelle. Der mit viel Brandrodung des Regenwaldes verbundene Anbau von Soja sollte allerdings bedacht werden. Weizenkeime, Bohnen, Erbsen und Linsen sind ebenso gute Eiweißlieferanten. Um den Ursprung dieser Serie an dieser Stelle mal wieder einfließen zu lassen – Kochen wie zu Omas Zeiten, bis auf Weizenkeime, gab es viel Erbsen und immer wieder gerne: Omas Linsensuppe. Powerriegel hats damals nicht gebraucht, das Training fand auf dem Feld statt. Wie viel Eiweiß sollte man nun zu sich nehmen?

Das Internet hat natürlich viele Empfehlungen parat. Auch wenn die Eiweiße nicht zur Deckung des Kalorienbedarfs benötigt werden, sollten Neun bis elf Prozent der täglichen Kalorienmenge aus Proteinen stammen. Der Bedarf richtet sich also nach der körperlichen Aktivität und dem Alter. Jugendliche und Ältere Personen wird ein höherer Bedarf an Eiweiße zugesprochen. Wichtig ist zu beachten, ob Leber und Nieren gesund sind, denn die spielen beim Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle. So scheiden die Nieren zum Beispiel den Harnstoff, ein Abfallprodukt aus. Sind die Nieren geschädigt, hat das Auswirkungen und die Menge der Eiweißzuführung sollte mit dem Arzt besprochen werden. Etwas leichter als die Orientierung an der Kalorienzahl, ist die Berechnung der notwendigen Menge über die Formel: 08, g Eiweiß pro Kg Körpergewicht bei Erwachsenen. Ab 65 Lebensjahren könne es auch gerne 1,0 g/ Kg Körpeergewicht sein. Die zusätzliche Aufnahme von konzentrierten Eiweißprodukten z.B. sogenannten Powerriegeln ist bei einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig.